Mintaétrend hölgyeknek alakformáláshoz – sportolás mellett
A mintaétrend hölgyeknek alakformáláshoz, egy kíváló alap egy változatos, tartható diéta összeállításához konditermi edzés mellé. Ha szeretnél formásodni, és kis feleslegtől megszabadulni érdemes elolvasnod és tartanod magad az itt leirtakhoz.
Ha szeretnél többet is leadni, akkor az étrend mellé iktass be heti 2-3 alkalommal 30 perc kardiót.
A napokat lehet duplázni, ha több napra előre főzöl. A napok összecserélhetők, az ebédhez viszont fixen tartozik mindig a vacsora.
Mintaétrend hölgyeknek alakformáláshoz
Alábbiak napi bontásban találod az ajánlásomat, hogyan is néz ki egy mintaétrend hölgyeknek alakformáláshoz. Az itt szereplő ételeket kedved szerint helyettesítheted hasonló étellel. A napokat felcserélheted.
Hétfő
- Reggeli: 3 db egész tojásból elkészített tojásétel, nyers zöldségekkel
- Tízórai: kb 100g gyümölcs, (alma, bogyós gyümölcsök, narancs, kivi) 10 szem mandulával vagy dióval
- Ebéd: 150g natúr csirkemell vagy sós lében eltett tonhalkonzervvel, 50g rizs, 120g nyers zöldséggel, 1 ek olivaolajjal, citromlével
- Vacsora: 150g gyroshús csak salátával (kb 150g), házi joghurtos öntettel (natúr joghurt+zöldfűszerek)
Kedd
- Reggeli: 3 db egész tojásból elkészített tojásétel, nyers zöldségekkel
- Tízórai: kb 100g gyümölcs, (alma, bogyós gyümölcsök, narancs, kivi) 10 szem mandulával vagy dióval
- Ebéd: 150g natúr csirkemell, 250g spenótpüré párolva 2 kanál tejföllel és egy kanál zabliszttel behabarva, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- Vacsora: 250g zsírszegény túró+max 50g natúr joghurt összekeverve körözöttként, nyers zöldségekkel
Szerda
- Reggeli: 3 db egész tojásból elkészített tojásétel, nyers zöldségekkel
- Tízórai: kb 100g gyümölcs, (alma, bogyós gyümölcsök, narancs, kivi) 10 szem mandulával vagy dióval
- Ebéd: 200g darált marha hagymán megpirítva, kb 100-150g párolt zöldséggel (brokkoli, karfiol, cukkini, paprika, padlizsán) raguszerűen összesütve, 50g teljes kiőrlésű tészta
- Vacsora: görög saláta 100g natúr csirkemellel, 1 gyufásdoboznyi feta sajttal, sós-ecetes/citromos-olivás öntettel
Csütörtök
- Reggeli: 3 db egész tojásból elkészített tojásétel, nyers zöldségekkel
- Tízórai: kb 100g gyümölcs, (alma, bogyós gyümölcsök, narancs, kivi) 10 szem mandulával vagy dióval
- Ebéd: 200g sült tilápia züldfűszerekkel, 100g sült édesburgonya, kb 60g zöldsaláta
- Vacsora: 120g zöldsaláta, 100g natúr csirkemellel, 1 gyufásdoboznyi trappista sajttal, házi joghurtos öntettel
Péntek
- Reggeli: 3 db egész tojásból elkészített tojásétel, nyers zöldségekkel
- Tízórai: kb 100g gyümölcs, (alma, bogyós gyümölcsök, narancs, kivi) 10 szem mandulával vagy dióval
- Ebéd: 200g fasírtgolyó zsírszegény darált marhából, fasírt fűszerkeverékkel, sütőben sütve, 50g rizs, 120g sült zsöldségekkel.
- Vacsora: 150g marha húsgolyó, 150g zöldsalátával
Szombat
- Reggeli: 3 db egész tojásból elkészített tojásétel, nyers zöldségekkel
- Tízórai: kb 100g gyümölcs, (alma, bogyós gyümölcsök, narancs, kivi) 10 szem mandulával vagy dióval
- Ebéd: 150g disznó karaj/szűzpecsenye zöldfűszerekkel megsütve, kb 150g lecsóval, 1-2 kolbászkarikával az adagban, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- Vacsora: 200g cottage cheese nyers zöldségekkel
Vasárnap
- Reggeli: 3 db egész tojásból elkészített tojásétel, nyers zöldségekkel
- Tízórai: kb 100g gyümölcs, (alma, bogyós gyümölcsök, narancs, kivi) 10 szem mandulával vagy dióval
- Ebéd: 200g zöldbabfőzelék, egy kis részét letirmixolva, így ezzel és egy kis tejföllel besűrítve, 150g natúr csirkemellel vagy bőr nélküli csirke felsőcombbal, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- Vacsora: 150g darált marha rétegezve zöldségekkel , egy adagban 50g rizzsel,(zöldbab, brokkoli, karfiol, cukkini, padlizsán) a tetején 1 tojással összekevert kis tejföllel leöntve
Edzés után jöhet egy adag fehérjeturmix
A mintaedzés hölgyeknek alakformáláshoz szerves részeként edzés után mindenképpen javaslom egy adag fehérjeturmixot fogyasztását is. Ehhez az alábbi Beverly Nutrition fehérjeporok egyikét ajánlom:
A fenti fehérjeporoknak nagyon jó a biohasznosulása és még az ízük is kiváló!
Gyötör az éhség? Csoki helyett, kapj be egy protein desszeretet
Étkezések között, ha kell enned valamit mert nagyon megéhezel, akkor tarts magadnál 1 adag fehérjeturmixot vagy jó összetételű proteinszeletet, vagy protein desszertet:
Kiegészítés a mintaétrend hölgyeknek alakformáláshoz
Zöldsalátába minden nyers zöldség mehet, kivéve hüvelyesek és nagy keményítőtartalmú zöldségek, ezekből csak minimális mennyiség legyen egy adagban (bab, borsó, lencse, kukorica, burgonya)
Zöldsalátára zöldfűszerek, só, bors, olivaolaj, citromlé, ecet, balzsamecet kerüljenek bolti öntetek helyett. A mintaétrend hölgyeknek alakformáláshoz, nem szükséges .
Darálthús lehet a marhán kívül sertés-marha mix és pulyka is, csak zsírszegény legyen.
- + kávézni lehet, de tejszín, és cukor nélkül, egy kevés tejet és édesítőt tehetsz bele
- + heti egy könnyű „csalókaja” beleférhet, de az egy étkezés legyen, ne egy napos.
- + napi 3 liter vizet minimum igyál meg, cukros üdítőket mellőzd, tea édesítőszerrel, zéró cukros üdítők időnként hatékonyan elnyomják az édesség iránti vágyadat, de napi szinten ezeket se fogyaszd
- + étkezést sosem hagyunk ki, étkezéseket nem cserélünk fel (pl. ebédet ne cseréld vacsorára)
- + kókuszolajat használj főzéshez, olivaolajat csak nyersen használj!
- + zsírosabb ételekről, mint például a sajtok, avokádó az alapszabály, hogy naponta összesen kb egy gyufásdoboznyi adagot ehetsz meg
- + hetente maximum egyszer fogyassz alkoholt
Vitaminok: (ajánlat)
- multivitamin
- halolaj
- izomláz, nagyobb fizikai/mentális igénybevétel esetén plusz magnézium
Köszönöm szépen, hogy elolvastad a mintaétrend hölgyeknek alakformáláshoz című cikkemet, és remélem megfogadod a benne foglaltakat.
Vélemény, hozzászólás?